Osteoporose vorbeugen: Wie Sie Knochen und Muskeln stark halten

Wer gefährdet ist

Das Osteoporoserisiko steigt mit dem Alter und ist bei Frauen deutlich höher, vor allem nach den Wechseljahren, wenn der schützende Östrogenspiegel sinkt. Weitere Risikofaktoren sind Osteoporose oder Hüftbrüche in der Familie, Untergewicht, Rauchen, regelmäßiger Alkoholkonsum, Bewegungsmangel, eine frühe Menopause sowie bestimmte Erkrankungen und Medikamente, allen voran eine längere Kortisontherapie. Wer mehrere dieser Faktoren auf sich vereint, sollte das Thema frühzeitig ärztlich ansprechen.

Bewegung: Belastung baut Knochen

Knochen passen sich an die Kräfte an, die auf sie wirken. Zug und Druck durch Muskeln und Körpergewicht regen den Aufbau an, Entlastung führt zum Abbau. Am wirksamsten sind deshalb Belastungen, bei denen das eigene Gewicht getragen wird: zügiges Gehen, Treppensteigen, Wandern, Tanzen, Laufen und vor allem Krafttraining. Schwimmen und Radfahren sind gut für Herz und Kreislauf, reizen die Knochen aber kaum.

Muskeln und Knochen sind dabei eine Einheit: Starke Muskeln belasten die Knochen stärker und schützen zugleich vor Stürzen, der häufigsten Ursache osteoporotischer Brüche. Der altersbedingte Muskelabbau, die Sarkopenie, ist deshalb ein eigenständiger Risikofaktor. Gleichgewichtsübungen, Koordinationstraining und Krafttraining zweimal pro Woche sind die Basis, in jedem Alter.

Calcium, Vitamin D und Co.: die Versorgung

Calcium

Calcium ist der wichtigste Baustoff des Knochens und trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Muskelfunktion bei. Erwachsene brauchen rund 1.000 Milligramm täglich. Gute Quellen sind Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, Mandeln, Sesam und calciumreiches Mineralwasser. Über die Ernährung gedeckt ist Calcium besser als aus hochdosierten Präparaten, die ohne Bedarf keinen Zusatznutzen bringen.

Vitamin D

Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium, zur Erhaltung normaler Knochen und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Der Körper bildet es vor allem in der Haut unter Sonnenlicht; in den Wintermonaten reicht das in Mitteleuropa meist nicht aus. Ob eine Ergänzung nötig ist und in welcher Dosis, klärt ein Bluttest am besten. Details in unserem Nährstoffguide-Profil, unten verlinkt.

Vitamin K, Magnesium und Eiweiß

Vitamin K und Magnesium tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei; Magnesium zusätzlich zu einer normalen Muskelfunktion. Eiweiß trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zur Erhaltung von Muskelmasse bei, im Alter steigt der Bedarf eher, als dass er sinkt. Grünes Gemüse, Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch und Fleisch decken diese Nährstoffe gemeinsam ab.

Was Knochen schwächt

Rauchen und regelmäßiger Alkoholkonsum greifen den Knochenstoffwechsel direkt an. Starkes Untergewicht und Essstörungen entziehen dem Knochen Bausteine und Hormone. Bewegungsmangel und lange Bettlägerigkeit führen schnell zu messbarem Abbau. Bei einigen Medikamenten, etwa Kortison oder bestimmten Magensäureblockern bei langer Einnahme, ist der Knochen ein bekanntes Thema; sprechen Sie das bei Dauermedikation ärztlich an, ohne die Einnahme eigenmächtig zu verändern.

Muskeln: Training, Regeneration, Gelenke

Krafttraining ist die wirksamste Einzelmaßnahme für Knochen und Muskeln zugleich, und es ist nie zu spät dafür: Auch über Achtzigjährige bauen unter Anleitung noch messbar Kraft auf. Wichtig sind eine saubere Technik, eine langsame Steigerung und ausreichend Eiweiß über den Tag verteilt. Pflanzliche Adaptogene wie Ashwagandha wurden in Studien mit Krafttraining auf Kraftzuwachs und Regeneration untersucht, die passenden Arbeiten finden Sie unter diesem Artikel.

Wer wegen Gelenkbeschwerden weniger aktiv ist, verliert doppelt. Curcumin aus der Kurkumawurzel wurde bei Kniearthrose in einer kontrollierten Studie mit einem gängigen Schmerzmittel verglichen; solche Ansätze können begleiten, ersetzen aber keine ärztliche Behandlung der Ursache.

Fazit

Starke Knochen entstehen durch Belastung und Versorgung: Krafttraining und Bewegung mit dem eigenen Gewicht, ausreichend Calcium und Eiweiß aus der Ernährung, Vitamin D nach Bedarf, dazu Verzicht auf Nikotin und Zurückhaltung beim Alkohol. Starke Muskeln schützen vor dem Sturz, der den Knochen erst zum Bruch bringt. Wer Risikofaktoren hat, lässt die Knochendichte messen; Osteoporose ist behandelbar, wenn sie erkannt wird.