Ashwagandha

Wirkung und Studienlage

Ashwagandha gehört zu den wenigen pflanzlichen Adaptogenen, zu denen eine Reihe kontrollierter Humanstudien vorliegt. Der Schwerpunkt der Forschung liegt auf den Bereichen Stresserleben, Schlaf und körperliche Leistungsfähigkeit. Die meisten Untersuchungen arbeiten mit standardisierten Wurzelextrakten über Zeiträume von acht bis zwölf Wochen.

Stress und subjektives Wohlbefinden

Mehrere placebokontrollierte Studien an chronisch gestressten Erwachsenen berichten unter standardisiertem Extrakt über ein geringeres subjektives Stressempfinden, gemessen mit etablierten Fragebögen. In einem Teil dieser Arbeiten zeigte sich zusätzlich ein niedrigerer morgendlicher Cortisolspiegel. Die Ergebnisse sind vielversprechend, stammen jedoch überwiegend aus kleineren Studien und sollten nicht als Beleg für eine therapeutische Wirkung missverstanden werden.

Schlafqualität

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse fasst mehrere Studien zusammen, in denen Teilnehmende unter Ashwagandha eine verbesserte selbst eingeschätzte Schlafqualität angaben. Deutlichere Effekte zeigten sich tendenziell bei Personen, die zu Beginn unter Ein- und Durchschlafproblemen litten.

Körperliche Leistung und Regeneration

Im sportlichen Kontext wurde Ashwagandha in Studien zu Kraftaufbau, Ausdauer und Erholung nach Belastung untersucht, unter anderem an trainierenden Männern und Frauen. Berichtet werden unter anderem Verbesserungen von Kraftwerten und Erholungsparametern. Auch hier handelt es sich um einzelne Studien mit begrenzter Teilnehmerzahl.

Zusammengefasst deutet die Studienlage auf ein günstiges Profil im Bereich Stress, Schlaf und Regeneration hin, ohne dass sich daraus gesicherte Heilaussagen ableiten lassen. Weitere und größere Studien sind nötig, um die Effekte und die geeigneten Anwendungsbereiche genauer zu bestimmen.

Anwendung und Dosierung

In Studien werden meist standardisierte Wurzelextrakte eingesetzt. Übliche Tagesmengen liegen je nach Extrakt und Standardisierung im Bereich von etwa 300 bis 600 mg, häufig standardisiert auf einen definierten Withanolid-Gehalt. Entscheidend für die Vergleichbarkeit mit den Studien ist weniger die reine Milligramm-Angabe als die Art des Extrakts und sein Wirkstoffgehalt.

Ashwagandha wird üblicherweise als Kapsel oder Pulver eingenommen. Wegen der in Studien beschriebenen Effekte auf den Schlaf bevorzugen manche Anwender die Einnahme am Abend, zwingend ist das nicht. Die in den Untersuchungen berichteten Effekte stellten sich in der Regel erst nach mehreren Wochen regelmäßiger Einnahme ein, nicht nach einzelnen Dosen.

Halten Sie sich an die Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts und betrachten Sie Nahrungsergänzung als Ergänzung einer ausgewogenen Lebensweise, nicht als Ersatz für Schlaf, Bewegung und Erholung.

Sicherheit und Wechselwirkungen

Standardisierte Ashwagandha-Extrakte wurden in den vorliegenden Studien über die untersuchten Zeiträume überwiegend gut vertragen. Als mögliche Nebenwirkungen werden gelegentlich Magen-Darm-Beschwerden oder Müdigkeit beschrieben. Zur Sicherheit einer sehr langen, dauerhaften Einnahme ist die Datenlage begrenzt, da die meisten Studien auf einige Wochen begrenzt sind.

In folgenden Situationen sollte Ashwagandha nicht ohne vorherige ärztliche Rücksprache eingenommen werden:

• in Schwangerschaft und Stillzeit (traditionell wird davon abgeraten)
• bei Erkrankungen der Schilddrüse, da Einflüsse auf Schilddrüsenwerte diskutiert werden
• bei Autoimmunerkrankungen
• bei Einnahme von Beruhigungsmitteln, Schilddrüsenmedikamenten oder Immunsuppressiva
• vor geplanten Operationen

Ashwagandha gehört zu den Nachtschattengewächsen. Personen mit bekannter Empfindlichkeit gegenüber dieser Pflanzenfamilie sollten dies berücksichtigen. Sprechen Sie im Zweifel mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen.