Wegen der Wachstumszyklen mindestens acht bis zwölf Wochen. Die Haut erneuert sich in etwa vier Wochen, Haare und Nägel brauchen deutlich länger, bis neu gebildete Anteile sichtbar sind.
- Startseite
- sanitas Wissenswelt
- Unser Ratgeber
- Haut, Haare und Nägel von innen stärken: Welche Nährstoffe wirklich zählen
Haut, Haare und Nägel von innen stärken: Welche Nährstoffe wirklich zählen
Haut, Haare und Nägel werden ständig erneuert: Die Oberhaut tauscht sich in etwa vier Wochen aus, ein Haar wächst über Jahre, ein Fingernagel braucht rund ein halbes Jahr, bis er komplett nachgewachsen ist. Diese Zyklen erklären zwei Dinge: Eine schlechte Versorgung zeigt sich erst mit Verzögerung, und eine bessere Versorgung braucht Geduld, bis sie sichtbar wird.
Dieser Ratgeber ordnet ein, welche Nährstoffe nachweislich an der Erhaltung von Haut, Haaren und Nägeln beteiligt sind, was ihnen im Alltag am meisten schadet und wo die Grenze zur ärztlichen Abklärung verläuft.
Was Haut und Haaren am meisten schadet
Bevor es um Nährstoffe geht, lohnt der Blick auf die großen Störfaktoren. UV-Strahlung ist der wichtigste äußere Alterungsfaktor der Haut; Rauchen verengt die feinen Gefäße und beschleunigt die Faltenbildung. Zuckerreiche Ernährung fördert die Verzuckerung von Kollagenfasern, die dadurch an Elastizität verlieren. Schlafmangel und Dauerstress zeigen sich an fahler Haut und können Monate später zu vermehrtem Haarausfall führen, weil viele Haarwurzeln gleichzeitig in die Ruhephase wechseln.
Crash-Diäten und einseitige Ernährung entziehen Haaren und Nägeln Eiweiß und Spurenelemente. Aggressive Reinigung, heißes Wasser und häufiges Hitzestyling belasten von außen. Wer hier ansetzt, erreicht oft mehr als mit jedem Präparat.
Nährstoffe mit belegter Beteiligung
Vitamin C
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Kollagen ist das Gerüsteiweiß der Lederhaut; ohne Vitamin C kann der Körper es nicht in stabiler Form aufbauen. Gute Quellen sind Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte, Brokkoli und die Acerolakirsche als besonders konzentrierte natürliche Quelle.
B-Vitamine
Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut und normaler Haare bei, Riboflavin (Vitamin B2) und Niacin (Vitamin B3) zur Erhaltung normaler Haut. Ein ausgeprägter Biotinmangel ist bei ausgewogener Ernährung selten; die viel beworbene Wirkung hoher Biotindosen auf gesundes Haar ist dagegen nicht belegt.
Zink, Selen und Kupfer
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei, Selen zur Erhaltung normaler Haare und Nägel, Kupfer zu einer normalen Hautpigmentierung und zur Erhaltung normaler Haare. Alle drei stecken in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Fleisch und Fisch; ein Mangel entsteht am ehesten bei sehr einseitiger Ernährung oder Aufnahmestörungen.
Eisen und Eiweiß
Eisenmangel ist bei Frauen im gebärfähigen Alter eine der häufigsten Ursachen für diffusen Haarausfall. Haare bestehen zudem fast vollständig aus dem Eiweiß Keratin; wer zu wenig Eiweiß isst, spart am Haar zuerst. Beides lässt sich per Blutbild und Ernährungsprotokoll leicht prüfen.
Wann Haarausfall und Hautveränderungen ärztlich gehören
Plötzlicher oder kreisrunder Haarausfall, Haarausfall über mehr als drei Monate, deutliche Nagelveränderungen, neue oder sich verändernde Hautflecken, nässende Ekzeme und Hautprobleme, die sich trotz Pflege nicht bessern, gehören in ärztliche Abklärung. Hinter Haarausfall stecken oft Schilddrüsenstörungen, Eisenmangel oder hormonelle Ursachen, die sich behandeln lassen. Lassen Sie vermutete Nährstoffmängel im Blut bestimmen, statt auf Verdacht hoch zu dosieren.
Von innen und außen: die Kombination
Die Ernährung liefert die Bausteine, die Pflege schützt die Oberfläche: milde Reinigung, konsequenter UV-Schutz, Feuchtigkeit von außen. Ein wachsendes Forschungsfeld ist die Verbindung zwischen Darm und Haut: Eine gestörte Darmflora wird mit entzündlichen Hautbildern in Zusammenhang gebracht, die Ergebnisse sind allerdings noch nicht so gefestigt, dass sich daraus feste Empfehlungen ableiten lassen. Mehr dazu im Ratgeber zum Aufbau der Darmflora.
Nahrungsergänzungsmittel für Haut, Haare und Nägel kombinieren in der Regel Vitamin C, B-Vitamine und Spurenelemente, teils ergänzt um Pflanzenextrakte wie Grapefruitkernextrakt mit seinen Bioflavonoiden. Sinnvoll sind sie als Ergänzung einer guten Ernährung, nicht als Ersatz. Und sie brauchen Zeit: Wegen der Wachstumszyklen zeigt sich eine Veränderung frühestens nach acht bis zwölf Wochen.
Ernährung: erst der Teller, dann die Kapsel
Wer über die Woche buntes Gemüse und Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Eier, Fisch oder andere gute Eiweißquellen isst und ausreichend trinkt, deckt die meisten Nährstoffe für Haut und Haare automatisch ab. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch, Leinöl und Walnüssen unterstützen die Hautbarriere. Alkohol und Zucker in Maßen, dazu Schlaf und Stressausgleich: Das ist die Basis, auf der gezielte Ergänzung überhaupt erst wirken kann.
Fazit
Haut, Haare und Nägel spiegeln die Versorgung der vergangenen Monate, nicht der letzten Woche. Vitamin C, B-Vitamine, Zink, Selen, Kupfer, Eisen und Eiweiß sind nachweislich an ihrer Erhaltung beteiligt; die größten Hebel liegen aber bei UV-Schutz, Rauchverzicht, Schlaf und einer ausgewogenen Ernährung. Wer ergänzt, sollte gezielt vorgehen und Geduld mitbringen. Bei Haarausfall und auffälligen Hautveränderungen führt der erste Weg in die Arztpraxis.
Häufige Fragen
Nur bei einem nachgewiesenen Biotinmangel, der selten ist. Für hohe Biotindosen bei gut versorgten Menschen gibt es keinen Wirksamkeitsbeleg. Häufigere Ursachen für Haarausfall sind Eisenmangel, Schilddrüsenstörungen und hormonelle Veränderungen.
Verhindern nicht, aber verzögern: Der wichtigste Faktor bleibt der UV-Schutz. Eine gemüsereiche Ernährung mit ausreichend Vitamin C, wenig Zucker und ohne Nikotin unterstützt die Kollagenbildung und die Elastizität der Haut.
Einige Studien zeigen leichte Verbesserungen von Hautfeuchtigkeit und Elastizität, die Qualität der Daten ist gemischt. Sicher ist: Der Körper baut Kollagen selbst und braucht dafür Vitamin C und ausreichend Eiweiß aus der Ernährung.
Fachliche Prüfung
Prof. Dr. med. Dr. phil. Martin Hörning
Arzt, Professor i.R. und Mitbegründer von sanitas
Seit 40 Jahren beschäftigt er sich intensiv mit den Themen Prävention, Gesundheitsförderung, Achtsamkeit, Longevity und Naturheilverfahren. In Herstelle führt er eine kleine Privatpraxis.